Paura da Coronavirus: Vademecum di auto-cura

ALTALENA EMOTIVA E PAURA

Il periodo che viviamo è davvero particolare, il Coronavirus ha sconvolto bruscamente le nostre abitudini, la nostra routine e le nostre certezze. Dopo reazioni di incredulità, evitamento, dubbio, siamo ora sospesi in preda ad una costante altalena emotiva, caratterizzata da un’ intensa, leggera, saltuaria o costante PAURA. 

La paura è un’emozione primaria, necessaria e fondamentale per sopravvivere: se non provassimo paura non saremmo in grado di metterci in salvo dai rischi. Questa emozione, anzi, è necessaria per potersi attivare nelle situazioni di emergenza, senza perdere lucidità. Seguire tutte le indicazioni e le condizioni che l’isolamento ci impone, richiede un minimo di attivazione e il limite tra un’attivazione funzionale e positiva (eustress-stress positivo) e un eccesso di allerta (distress-stress negativo) è, in alcuni momenti, davvero sottile.

Gli effetti della paura si vedono nei comportamenti che si possono osservare in questi giorni, nei supermercati, dove le persone si riforniscono compulsivamente e in maniera disorganizzata e sui social, dove il linguaggio è fatto spesso di superlativi e insulti.

La paura può trasformarsi in PANICO o in ANSIA GENERALIZZATA se la percezione del pericolo viene generalizzata e ogni situazione viene percepita come rischiosa e allarmante. Si può trasformare anche in IPOCONDRIA, cioè un atteggiamento psichico caratterizzato da una costante apprensione per la propria salute e dall’ansiosa o addirittura ossessiva tendenza a sopravvalutare i minimi disturbi.

COME E’ NORMALE SENTIRSI IN QUESTA EMERGENZA?

Abbiamo un nemico, il Coronavirus, che per giunta è invisibile e ci mette di fronte a scenari imprevedibili, che possono alterare il senso di controllo al quale siamo abituati.

Avere paura, provare impotenza e angoscia, quindi, è NORMALE, come sentirsi tristi, confusi, vulnerabili, spaventati, impotenti, preoccupati.

E’ importante saperlo, perché possono essere proprio lo spavento e la paura a spaventare ancora di più e ad alimentare circoli viziosi.

Un’altra emozione molto diffusa e che probabilmente state sperimentando è la RABBIA, che sentiamo circolare dentro di noi e che, non avendo un destinatario concreto, viene orientata e proiettata individuando untori, capri espiatori e colpevoli, vicini, addirittura in famiglia, o lontani, verso politici e istituzioni. 

EMERGENZA E DISTURBI DEL SONNO

Uno dei disturbi più frequenti legati a questo periodo, dovuto alla situazione di allarme, alla preoccupazione per gli affetti, il futuro e il lavoro, alla condizione di immobilità fisica, sono i disturbi del sonno, cioè la difficoltà ad addormentarsi, ma anche l’avere frequenti risvegli o un sonno disturbato, lo svegliarsi all’alba o non riposati.

PERCHE’ CI SENTIAMO COSI’?

1. Quando ci troviamo a dover fronteggiare una minaccia o un pericolo, l’ansia e la paura sono reazioni adattive e fisiologiche, che ci permettono di orientare le nostre energie e reagire con prontezza, ma se lo stress è eccessivo, prolungato e supera una certa soglia, provoca sofferenza e incapacità di reagire in maniera adeguata, perché disattiva alcune funzioni cerebrali, che ci permettono di razionalizzare quello che accade.

• Le informazioni che ci arrivano hanno contenuti fortemente ansiogeni (numero dei morti, numero dei contagi, paesi coinvolti, il virus è qui, il virus si avvicina), vengono date spesso in forma allarmistica e drammatica e non contribuiscono a darci conforto e rassicurazione. L’eccesso d’informazione genera eccesso di emozioni, che impedisce il ragionamento corretto e la razionalità e diminuisce la possibilità di avere una prospettiva ampia e lucida.

• Perché spesso, molti arrivano da situazioni di ansia pregressa, siamo abituati a sentirci sempre operativi e vigili, sempre pronti e sempre disponibili e scarsamente abituati ad aver a che fare con il proprio senso di impotenza, con il sentirsi in gabbia, ora la nostra vita si è rovesciata e ci siamo catapultati improvvisamente dal fuori al dentro.

VADEMECUM di auto-cura 

Cosa non fare

• Ricercare compulsivamente informazionie notizie (provoca uno stato di perenne eccitazione del nostro sistema di allerta e paura. Le immagini hanno un grande potere sulle emozioni!)
• Basarsi su formazioni non provenienti da fonti certee istituzionali
• Avere atteggiamenti non costruttivi, di rabbia e di polemica
• Utilizzare sostanze stupefacenti e psicotrope per tenere a bada le emozioni

Cosa fare

• Scegliete 2 momenti al giorno per informarvi e il canale attraverso il quale si vuole farlo. L’esposizione continua alla mole di informazioni via web, radio e TV fa rimanere in stato perennemente eccitatorio il nostro sistema di allerta e paura. Non esponetevi a informazioni non adeguate e non qualificate incorrendo in fake news o notizie emozionalmente cariche di vissuti ma non basate su dati oggettivi.
• Mantenete la vostra routineoppure createne una nuova da ripetere ogni giorno (la routine genera sicurezza e contiene l’ansia)
• Fate pasti regolarie alla stessa ora, buoni e sani, evitare di utilizzare il cibo come ansiolitico
• Fate attività fisicaed esponetevi all’aria (giardino, finestre aperte, balcone). Scaricare le tensioni  permette un migliore riposo notturno. Qualche semplice esercizio di ginnastica da casa può aiutarti a tenerti in forma. 
• Riposatevi adeguatamente: attività rilassanti serali, meglio non vedere notiziari o speciali sul Coronavirus prima di addormentarsi per non scivolare nel sonno con emozioni negative e paura 
• Parlate e passate del tempo con la famiglia e gli amici.Avere restrizioni di movimento NON significa annullare la socializzazione. Fate chiamate Skype, WA, ZOOM, per non rimanere “isolati nell’isolamento”.
• Se abitate in una casa affollata cercate piccoli spazi di solitudine (bagno, terrazzo, auto in garage), vi premetteranno di vivere in maniera più “centrata” le relazioni ravvicinate
• Parlate dei problemi con qualcunodi cui vi fidate e scegliete persone con le quali avere un confronto positivo. Col sorriso siamo più forti: le emozioni positive aiuteranno anche il tuo sistema immunitario.
• Fate attività che aiutano a rilassarvi:yoga, training autogeno, meditazione, leggere, giardinaggio, ecc. Moltissimi video sono gratuiti e disponibili on line su tecniche di respirazione e rilassamento.
• Staccate la spina!Ricordatevi di parlare di altro. 
• Cercate l’equilibriotra il sentimento di paura e il rischio oggettivo
• Utilizzate una comunicazione assertiva, chiara e rispettosa.